1月13日(水曜）
ストレッチの動画学習
首、体側、腰、股関節、お腹前、太腿裏、膝裏、太腿前、肩甲骨、頭。
MMA・キックボクシング・グラップリング・柔術の動画学習
MMAの構え・スタンス：足幅は肩幅、足首・膝を柔らかく、重心低く、
ガードは目線の少し下、重心は前後左右5分5分。キックボクシングの
スパーリングでは、ガードしつつ顎を引き上目遣いで相手を見、相手
の打ち終わりに複数反撃することで優位。クローズドガード～三角絞
め～オモプラッタORヒップスロー～キムラORキムラ～ヒップスロー。
筋トレ
レッグエクステンション、すり上げ、ディップス、ヒップレイズ、シ
ットアップ、プランク、サイドプランク、アダクション。16㎏＋自重
でランチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、ワイドスク
ワット。16㎏の負荷でアームカール、フロントショルダー、バックシ
ョルダー、アップライト、デッドロー、デッドリフト。
グランドスラムTジムにて
筋トレ（補強）
対角の手の引き合い、逆立ち、プッシュアップ、バタ足、腿上げ、ジ
ャンプ、スクワットジャンプ、柔術立ち、バービー、マウンテンクラ
イマー。
MMA
四つの差し合いからの倒しあい、タックルし倒した・タックルされ倒
されたからの攻防。
1月14日(木曜）
ストレッチの動画学習
首・体側・膝裏・背中・腰・お腹前・腿表・腿裏・股関節・お尻・肩
甲骨・頭。
MMA・キックボクシング・グラップリング・柔術の動画学習
MMAストレート：ノーモーション、前足に体重移動、かかとを返す、
腰を入れる、肩を入れることで顎が隠れる。カーフキックへの対処
法。クローズドガード～マジカルスイープORヒップスローORキムラ。
筋トレ
すり上げ、レッグエクステンション、ディップス、プランク、サイド
プランク、クランチ、レッグレイズ、アダクション。16㎏＋自重でラ
ンチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、ワイドスクワッ
ト。16㎏の負荷でデッドリフト、アップライト、クリーン、ショルダ
ープレス、アームカール、デッドロー。
グランドスラムTジムにて
柔術
足押し、脚回し、振り子立ち、お尻を軸に膝で折った両脚を反対横、
首抜き前転・後転、横転、海老、逆海老、後受け身、柔術立ち、ゴリ
ラ、前回り受け身、クロスニーパスの攻防、打ち込み、マススパーリ
ング。
1月15日(金曜）
ストレッチの動画学習
首・体側・腰・股関節・膝裏・お尻・お腹前・腿裏・腿表・背中・肩
甲骨・頭。
MMA・キックボクシング・グラップリング・柔術の動画学習
MMAジャブ・ストレート3種類のステップイン。ハイキックを当てるた
めの意識誘導・タイミング。クローズドガードからの三角絞めOR腕十
字OR十字締め、クローズドガードに対する両足担ぎパス。
筋トレ
16㎏＋自重でランチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、
ワイドスクワット。16㎏の負荷でアームカール、フロントショルダー、
バックショルダー、アップライト、デッドロー、デッドリフト。すり
上げ、レッグエクステンション、ディップス、プランク、サイドプラ
ンク、シットアップ、柔術立ち、ヒップレイズ。
グランドスラムTジムにて
キックボクシング
ミット打ちと受け、キックボクシングのマススパーリング。
MMA
打撃・タックルの打ち込み、MMAのマススパーリング、倒した・倒さ
れた状態からの攻防。
食での機能的な体づくり
1月13日朝食前体重は、63.80kg。1月13～1月15日の平均摂取カロリー
は約3140kcal/日、たんぱく質平均摂取量約59g/日、脂質平均摂取
量約45g/日、炭水化物平均摂取量約600g/日。
1月16日の朝食前体重は、63.75kg、BMI21.5。
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