6月27日(土曜)
筋トレ
自宅プッシュアップ、レッグエクステンション、レッグカール、ナ
ロープッシュアップ、クランチ、ヒップレイズ、アダクション。公
園で懸垂、ブルガリアンスクワット、ディップス。自宅16㎏+自重
でランチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、ワイドス
クワット。自宅16㎏の負荷でデッドリフト、アップライト、クリー
ン、ショルダープレス、デッドロー。グランドスラムのオンライン
レッスンで、すり上げ、ドンキーキック、四つ這いから片脚を横に
上げる、レッグレイズ、クランチ、ヒップリフト、片脚・両肩床の
ヒップリフト。
約3㎞の登り・下りを約25分で走る。グランドスラムのオンライン
レッスンで、キックボクシング:パンチ・ヘッドスリップ・キック
・コンビネーション、柔道:足払い・つばめ返し・内股・背負い落
とし。
6月28日(日曜)
筋トレ
グランドスラムのオンラインレッスンで、筋トレにもなるグラップ
リングの基礎:脚回し・足押し・三角絞め(ヒップレイズ)・ふり
こ立ち・肩と片足床のヒップリフト・腰きり・柔術立ち・ワニ・ゴ
リラ、筋トレ:プランク・サイドプランク・背中床・両脚上で静止
・斜め45度で静止・床すれすれで静止・クランチ・レッグレイズ・
V字腹筋。自宅16㎏+自重でランチ、サイドスクワット、スクワッ
ト、かかと上げ、ワイドスクワット。自宅16㎏の負荷でアームカー
ル、フロントショルダー、バックショルダー。自宅レッグエクステ
ンション、アダクション、レッグカール、すり上げ。公園で懸垂、
ブルガリアンスクワット、ディップス。
グランドスラムのオンラインレッスンで、グラップリング:相手の
腰・膝を押さえてのパスガード3種、キックボクシング:パンチ・
ヘッドスリップ・ウィービング・キック・コンビネーション。約3
㎞の登り・下りを約27分で走る。
6月29日(月曜)
筋トレ
公園で懸垂、ブルガリアンスクワット、ディップス。自宅16㎏+自
重でランチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、ワイド
スクワット。自宅16㎏の負荷でデッドリフト、アップライト、クリ
ーン、ショルダープレス、デッドロー。グランドスラムのオンライ
ンレッスンで、スクワット、クランチ、ワイドスクワット、ランチ、
ヒップリフトなどお尻に効く筋トレ各種。自宅プッシュアップ、レ
ッグエクステンション、ナロープッシュアップ、レッグカール、ア
ダクション、レッグレイズ、クランチ。
グランドスラムのオンラインレッスンで、キックボクシング:パン
チ・ウィービング・キック・コンビネーション、ストレッチ:肩・
肩甲骨・お尻・膝裏・アキレス腱・足・足指。約3㎞の登り・下り
を約29分で走る。
6月30日(火曜)
筋トレ
自宅すり上げ、レッグエクステンション、レッグカール、アダクシ
ョン、ブルガリアンスクワット、ディップス。自宅16㎏+自重でラ
ンチ、サイドスクワット、スクワット、かかと上げ、ワイドスクワ
ット。自宅16㎏の負荷でアームカール、フロントショルダー、バッ
クショルダー。グランドスラムのオンラインレッスンで、筋トレに
もなるグラップリングの基本動作:脚回し・足押し・腰きり・腰き
りから背中回り・ヒップスロー・腕十字・三角絞め・振り子立ち・
海老・柔術立ち・ワニ。
約50分の散歩。グランドスラムのオンラインレッスンで、キックボ
クシング:パンチ・ウィービング・ヘッドスリップ・キック・コン
ビネーション、グラップリング:相手の腰・膝を押さえてパスガー
ドしニーオンザベリーから押してくる相手の腕をすくって腕十字。
食での機能的な体づくり
6月27日朝食前体重は、69.2kg。6月27~6月30日の平均摂取カロリ
ーは約1730kcal/日、(動物+大豆+枝豆)たんぱく質平均摂取量約
65g/日、脂質平均摂取量約36g/日、炭水化物平均摂取量約270g/日。
7月1日の朝食前体重は、69.0kg、BMI23.2。


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